游泳、登山、快走哪种运动对改善脂肪肝效果最好?
前两天,杭州西溪医院(市六医院)脂肪肝中心副主任医师金巧菲作了一场题为《脂肪肝来了,“三高”还会远吗?》的讲座,金医师说,之所以要开这个讲座,是因为现在许多人体时检查出脂肪肝却不当一回事,特别是那些年纪轻的、自认为不胖身材还可以的,对脂肪肝更是不当一回事。
“他们不知道的是,对于中、轻度的脂肪肝,只要控制饮食,加强运动,改善效果还是很好的。但如果你不当回事,不改变生活方式,任其发展下去,三四年内可能没问题,但五六年后或者再久一点,2型糖尿病、冠心病及动脉粥样硬化等疾病都会随之而来。”金医师说。
不是胖子也会得脂肪肝
金医师说,很多人以为只有胖子才会得脂肪肝,其实现在临床上,身材标准的人,得脂肪肝的比例也不小。
前阵子,他们脂肪肝中心来了一个28岁的IT男。身高1.76米,体重130斤左右,腰围2尺4寸,无论从哪个标准衡量,他的身材都算是匀称的。
IT男来了后就说,“单位体检查出有脂肪肝,来复查一下,看看该怎么办?”
金医师问他平时的生活方式,IT男说了几个细节:每天只喝可乐,不喝开水。在超市买可乐都是一箱箱地买,小瓶可乐一天要喝三瓶以上,大瓶可乐能撑一天。家里床边都是可乐瓶。一到周末,床上赖一天,可乐成了他的“生命之水”。
还几乎不运动。他说,有时任务来了,要编程序,会没日没夜忙上好几天。他说他喜欢对着电脑的生活,在电脑前他能获得成就感,电脑在他的掌控中。工作时,对着电脑编程序,工作之外他打游戏。
有时熬夜晚了,肚子饿,他会和一帮同事朋友去吃夜宵。路边排档炒份米线,或者去海鲜排档喝酒吃海鲜,夜宵吃饱了再回家睡觉。
金医师说,这个IT男的生活方式很典型,现在许多城市年轻人也是这样的。检查发现,这个IT男属于单纯性脂肪肝,只要他愿意配合,通过调整饮食和运动,会好转。她建议IT男,坚决不要再喝可乐,改喝开水,每天坚持有氧运动40分钟。如果不爱其他运动,可以大步快走。
“应该要表扬这个IT男。我不是表扬他的生活习惯有多好,他的习惯够糟了。但他查出脂肪肝后足够重视,想到来医院复查和咨询,这点要表扬。”金医师说,脂肪肝是肝细胞脂肪变性和脂肪蓄积为特征的临床病理综合征。通俗来说,脂肪肝是指胖的肝。脂肪在体内太多,到处都可以堆积,堆积到肝脏就成了脂肪肝。
“肝脏脂肪含量增高,先于2型糖尿病和心血管疾病的发生,是代谢综合征(俗称‘三高’)的前期病变。脂肪肝患者是2型糖尿病、冠心病及动脉粥样硬化疾病的高危人群。”
三项运动消除脂肪肝的效果比较
每天坚持做一两百个俯卧撑
一年后的哥脂肪肝好了
市西溪医院(市六医院)脂肪肝中心每年会为出租车司机进行脂肪肝检测。2012年,检测了两千多名出租车司机,其中49%的司机查出有脂肪肝。
金医师对一个出租车司机印象深刻。并不是这名司机的脂肪肝有多严重,而是这个的哥对这个病的重视程度。
这名司机50岁左右,个子不高,看上去“四肢像丝瓜,肚子像冬瓜”,一年前,腰围超过2尺7寸。
一年后,这名司机再来查,像是换了个人:腰围缩小到2尺5寸,连腹肌也出来了,“看上去像健身教练一样。”一查,脂肪肝没有了。
问他是怎么做到的?这名的哥说,当出租车司机没办法,每天只能坐着,水不敢喝,怕上厕所,饭没时间吃,经常路边买两个包子三口两口吞下去。工作性质决定了这种生活方式,他也没办法改变。但脂肪肝实在让他很不安,他决定听医生的,结合他现有的工作生活方式,他作了点小改变:不管多累,坚持每天睡前做俯卧撑,累就做一百多下,状态好的时候做两百多下。坚持一年从没间断过。做完俯卧撑去洗个澡,他说自己睡眠好了很多,人也比以前有精神。
游泳对改善脂肪肝效果最明显
运动对脂肪肝的改善作用,并不是金医师说说的,许多医学研究所已有证明。2011年6月出版的《中华保健医学杂志》,刊登了解放军175医院健康管理中心的一则研究报告《3项运动对脂肪肝和高脂血症及体重指数干预效果的研究》。
研究人员在体检者中,筛选了259例脂肪肝患者志愿者,年龄从27岁到62岁不等。其中,轻度脂肪肝患者132例,中度脂肪肝患者103例,重度脂肪肝患者24例。
根据患者个人运动爱好,并结合生活环境条件,研究人员又将这259例脂肪肝患者分成三个运动组,分别是:游泳组、登山组和步行组。
研究人员重新检测了他们的总胆固醇、三酰甘油等脂肪肝指标,然后让他们开始运动锻炼。并要求这些志愿者,每周至少运动3-5次,或隔日一次。每次的运动量,游泳组为60分钟或1000米。登山组和步行组要30分钟或3公里以上,对运动强度也作了一定的要求。
6个月后,研究人员再次测量这259名志愿者的脂肪肝水平,发现效果明显:有103人恢复了正常,有效率达39.77%。
研究者由此认为,有氧耐力运动对脂肪肝的预防或转归具有重要作用。
研究人员还发现,在这三种运动中,游泳对改善脂肪肝效果最明显。
参加游泳组的85名脂肪肝患者(轻度41名、中度38人、重度6人),游了半年后,有43人的脂肪肝没了。即游泳对去除脂肪肝的有效率为50.59%。
参加登山组的67名脂肪肝患者(轻度32名、中度29人、重度6人),爬了半年山后,有31人的脂肪肝没了。即登山对去除脂肪肝的有效率为46.27%。
参加步行组的107名脂肪肝患者(轻度59名、中度36人、重度12人),步行了半年后,有13人的脂肪肝没了。即步行对去除脂肪肝的有效率为12.15%。
运动对重度脂肪肝干预效果有限
得了脂肪肝一定要早干预
研究还发现,259名参加实验的脂肪肝患者中,有2人的脂肪肝程度加重了,从原来的中、轻度,变成了中、重度。
调查发现,这主要是因为这两个人在接受测试的半年里,虽然也运动了,但运动强度不够,在偷懒,而且没管住嘴巴。
同时研究人员发现,脂肪肝的严重程度,与运动干预效果关系密切。235名中、轻度脂肪肝患者中,有103人恢复了正常,成功率达43.83%。24名重度脂肪肝患者中,有3人减轻至中度以下,有效率为12.50%。
从中可以看出,运动对重度脂肪肝患者的干预效果不明显。这也提醒我们,有了脂肪肝一定要尽早干预,一旦发展为重症,那麻烦就大了。
对大多数人来说
最佳的运动是大步快走
解放军175医院健康管理中心的这则研究报告,没有说明步行组的运动强度,比如是大步快走,还是一般的饭后散步。事实上,即使是大步快走,每个人的步幅、频率也是不同的,差异会很大。比如说,同样是每小时五公里的速度,对有的人来说,可能已经是大步快走了,但对有的人,可能更像是散步。
尽管解放军175医院健康管理中心的研究报告认为,与游泳、登山相比,步行对改善脂肪肝的效果要差一些,但市西溪医院(市六医院)脂肪肝中心副主任医师金巧菲仍然认为,大步快走,最适合大多数人,是大多数脂肪肝患者的运动首选。当然了,每次至少快走3公里。
之所以更推荐快步走,一方面是基于它的效果,另一方面是基于它的方便。随时随地都可以走。
而像游泳,必须要去游泳馆,对大多数人来讲,时间、经济成本会太大,难以坚持下去。
而登山,对中老年人来讲,其实并不适合,它对关节的负面影响比较大。特别是比较胖的脂肪肝患者,更不适合登山锻炼。而肥胖者,也不适合跑步。
除了锻炼外,金医师还强调,脂肪肝患者一定要管住嘴,大鱼大肉要少吃,如果管不住嘴,再大的运动量也没用。
“对于脂肪肝患者来说,水果并非多多益善,不妨用黄瓜、番茄、胡萝卜等蔬菜代替水果。”她建议,水果最好在餐前或两餐之间饥饿时食用,每次只吃一种,尽量选甜度不是太高的,比如梨、苹果等。
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