中老年人如何利用合适的时间运动减脂
大多数人都习惯于早晨锻炼,因为早晨空气清新,活动后有利加速排除夜间身体代谢的废物。但最近美国俄亥拉马州立大学一位医学保健专家提出一新见解,认为黄昏是最适宜从事体育运动的时间。早上进行锻炼,血压和心率上升的幅度均较大,会产生超负荷情况,影响运动成果及健康。黄昏时分体力和肢体反应的敏感度及适应能力均达高峰,心跳频率最平稳或偏低,此时从事各类运动而导致心跳增快和血压上升的幅度较低,对健康更为有利,尤其对于中老年人。
现代保健医学专家们对人体生物钟运转的节律特征进行研究表明,早晨是肝脏含糖量最低的时候,老年人若在这段时间进行体育锻炼,运动的能源——糖类,将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质进入血液后,由于机体不能有效地利用其中的游离脂肪酸,因而导致血液游离脂肪酸浓度显著增高。老年人由于心肌活动能力降低,过剩脂肪酸所带来的毒性,往往产生各种心律失常现象,甚至引起心源性休克,使人猝死。对身体素质较差的老年人来说,用大量的脂肪消耗作为早晨锻炼的能源,实在是得不偿失。
有关学者曾对有心脏病史的病人调查发现,上午九点钟左右心脏病发作的几率比下午一点钟左右要高3倍,早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰期。这主要是因为早晨血液粘稠,容易形成血栓,进行较剧烈的运动也容易造成碰撞、扭伤等。老年人什么时间进行体育锻炼合适呢?根据人体生物钟节律,最佳时间是下午五点钟和接近黄昏的时间。此时,绝大多数人体力,动作的灵活性、协调性、准确性以及适应能力均处于最佳状态。而且,人体内的糖分也增至最高峰,进行各种健身运动时,不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转超负荷的现象。因此,老年人保健锻炼,暮练比晨练更安全,效果也更好。
无论是早锻炼,还是下午锻炼,运动都要适量。对于健康而言,从什么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要动起来就好,哪怕只是一招一式。
运动,需要因人制宜,还应该是循序渐进,开始的时候活动不要太剧烈,以后逐步地增加运动的量,而不仅是简单地活动一下,就能解决问题。衡量运动是不是过量,除了可以用心率来反映外,还有一个最简便的办法就是谈话实验,如果运动的过程中喘得都说不上话了,就说明运动过量了。
不管做什么运动,尤其对于中老年人,从锻炼身体来说,适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路,这些都可以,做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种 “三、七”的说法。所谓“三”,就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内,强度也不算很大,恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧,起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。
需要注意的是,吃得特别饱以后,立即进行运动肯定不好,这是因为饭后,你的血都集中到胃里去消化食物了。
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