奥运来临给肝“减肥” 脂肪肝运动可学动物

　　生活太安逸，动物都受不了

　　若兔子、乌鸦从出生之日起就被关进笼子，不让跑动或飞翔，当它们长大后，再把它们放出笼子，会出现怎样的情景？实验发现，将它们放出笼子后，兔子没跑多远就倒下死去，乌鸦在天空飞了几圈就一头栽落地下。实验者对这些动物进行了解剖分析，发现它们均死于心血管疾病。

　　另一项观察则发现，动物园里的非洲豹刚从野外抓回来时，全身没有一块赘肉，体重只有35公斤左右。到动物园不久之后，丰衣足食且不用奔波的豹子，只只超过55 公斤，而且也像人类一样患上脂肪肝等“富贵病”。但在改变喂养方式，迫使它们必须努力奔跑、捕捉活鸡填饱肚子之后，这些非洲豹的健康状况明显好转。

　　在现实生活中，很多人生活安逸得像被饲养员精心照顾的珍稀动物，衣食无忧，活动极少，结果，腰腹部越来越饱满，肝的“体重”也快速增加。终于有一天，体检报告上出现“脂肪肝”三个字。轻度脂肪肝症状并不明显，但若不加以控制，病情不断加重，可导致肝硬化等严重后果。

　　对抗脂肪肝，学习豹子好榜样

　　我们当然不用像非洲豹那样捕食活鸡，但我们一定要学习非洲豹的榜样：改变生活方式，增加运动量。不用怀疑运动对于防治脂肪肝的有效性，但是要想获得理想的效果，就必须在科学合理的运动处方指导下进行运动。然而，很多人学习非洲豹的榜样时，只学到形式，没学到实质，在运动减肥过程中，不知不觉地忽悠了自己一把。

　　小忽悠：三天打鱼两天晒网

　　作为一种慢性疾病的运动处方，它的周期疗效一般在8～12周左右出现。所以，“持之以恒”是保证运动效果的关键因素之一。运动预防和治疗脂肪肝的基本要点是，要选择有利于消耗脂肪的运动强度和时间，其中的关键就是维持较长的运动时间，体力较好的中青年人应在1小时以上，稍差者和老年人最好坚持45分钟。

　　遗憾的是，许多人的确在运动场上露面了，可惜就像昙花一现，身体还没活动开就下场了；或者隔个三五天才锻炼一次，根本就没有什么锻炼效果。人家非洲豹可是要天天出来、努力捕食的。

　　大忽悠：出工不出力

　　只有达到一定的运动强度，健身锻炼才能起效。有些人锻炼起来太过“温柔”，给人的感觉是出工不出力。从锻炼开始，到锻炼结束，硬是面不改色，心跳不增速，效果自然归零。

　　最合适的运动强度是运动中心率达到(170-年龄)次/分。用这种方法来控制运动强度，不仅考虑了年龄对体力的影响，同时考虑到心血管功能的个体差异和运动者在不同时期的体力状况，既保证了锻炼的效果，使运动后机体达到一定的生理刺激，消耗较多的热能，又保证了运动的安全性。在身体感觉不好的时候，可以降低运动强度。

　　运动项目，像动物一样活动

　　运动手段的选择，以中低强度的有氧运动为主，要注意减去腹部脂肪,因为腹部脂肪更容易随着丰富的血运进入肝脏内。同时，运动与科学节食相结合，限制脂肪的摄入，也是关键的一步。

　　适合脂肪肝病人的运动项目有：中等速度走步、慢跑、中低速度骑自行车、爬楼梯；游泳、爬行、摇呼啦圈，这些锻炼上肢和腰腹肌肉耐力及灵活性的练习更为适合他们。下面介绍几种适合单纯性脂肪肝病人的家庭运动方法。

　　学大象，四脚爬行

   方法是手脚伏地，向前匀速爬行。

　　可以根据自己的体力和习惯选择直腿爬，即大腿直立爬行，这一方法的优点是更有利于消耗腰腹部脂肪，缺点是手腕受力较大，容易发生局部劳损；蹲式爬，即蹲姿向前爬行；跪式爬，老年人或体力较差者可以选择这种，即双膝着地向前爬行（须戴护膝）。

　　爬行作为身体锻炼的手段，已经引起健身专家更多的关注，它的优点是: 属于全身运动，消耗热能多，特别有利于上身减脂，而且不易损伤。缺点是，许多人出于心理问题，对这种形式的运动觉得不好接受。

　　学金鱼，悠闲戏水

   方法是在游泳池以中、低速游泳。

　　游泳是减掉内脏脂肪的非常好的运动形式，但建议大家不要在水里泡，这样容易刺激皮下脂肪的增长。方法是做好准备活动，下水就游，以游12～15分钟为1组，间歇时在岸上做些腰、腹、腿部的肌肉练习，再下水游，一般游3组就可以了。当然，也可以采取一口气游30～40分钟的方法，游完就请上岸。

　　学骆驼，大踏步走

   方法有高抬腿走、半蹲走、扭转走。

　　高抬腿走：膝关节弯曲，大腿尽量高抬，重心尽量上提，上肢大摆臂配合，一步一步走40～80步。

　　半蹲走：双膝浅半蹲，上身带动重心上提，腿向前上方蹬伸迈步走，落地保持半蹲姿势，继续一步一步走。半蹲走的优点是消耗热能相对多，有利于下肢灵活性和支撑能力,走时由于上身要尽力向上，带动重心上提和腿的移动，所以加强了上肢的运动量，有利于消耗上身脂肪。

　　扭转走：膝关节弯曲，大腿适当高抬，左腿向右扭转迈步后，右腿再向左扭转迈步，一步一步扭着走。优点是锻炼腰腹及下肢肌肉, 有利于腰腹肌肉的灵活性。

　　学懒猪，床上打滚

　　生活压力大，时间紧凑，心里更要装着锻炼，争分夺秒运动。实在太忙，躺在床上打个滚也行。比如仰卧左右转腰：仰卧在床上，两手抓住床边，双膝并拢，小腿收起，脚离床面，上身不动，下肢左右转动。或者仰卧膝肘相碰：仰卧在床上，两腿并拢伸直，双手交叉垫在头下。右腿屈膝抬大腿，用膝盖触左肘，然后伸直放下，还原成预备姿势。左腿屈膝抬大腿，用膝盖触右肘，伸直放下。每晚上床后做个几十次。

　　你可以这样组合上述运动：四脚爬行100次+仰卧左右转腰15次+原地高抬腿走80次+斜撑30次。连续三次，中间可休息几分钟，穿插拉韧带、深呼吸运动。

　　特别提醒：脂肪肝合并其他疾病者，如糖尿病肾病、严重的心脑血管疾病，或脂肪肝已发展至肝硬化阶段，应限制运动，或者在医生指导下进行轻微的运动。

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