蔬果防肝癌的“彩虹原则”
研究表明,蔬菜水果的摄入量与多种癌症的发生率具有明显的负相关(摄入量高,则癌症的发病率就低;摄入量低,则癌症的发病率就高):蔬菜与水果能降低肺癌、胃癌、口腔癌的危险性。 最近在网络上,介绍蔬菜水果防癌作用的“彩虹原则”十分流行。
蔬果防癌的“彩虹原则”
“彩虹原则”起源于宝岛台湾,它的主要内容是:人们应分别按照“五七九”的份额(未成年人每天5份,成年女子每天7份,成年男子每天9份)摄入各种颜色的蔬菜和水果,深颜色的更好。
这里所说的“份”,指的是每100克蔬菜为1份,1个中型水果为1份,葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份,草莓以6颗为1份,等等。但在份数上不要太拘泥,掌握一个大致的限度即可。推行者认为,只要坚持下去,癌症的发生率就可以降低60%。
“彩虹原则”讲了五层意思:(1)各种颜色的蔬菜水果都要吃点。(2)深色的蔬菜水果更好。(3)每天吃的量不能太少。(4)长期坚持。(5)应用时不能太死板,不需要精确定量。
防癌效果,首肯蔬菜
蔬菜和水果含能量不高,却能提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和具有抗癌活性的植物化合物。
研究表明,蔬菜水果的摄入量与多种癌症的发生率具有明显的负相关(摄入量高,则癌症的发病率就低;摄入量低,则癌症的发病率就高):蔬菜与水果能降低肺癌、胃癌、口腔癌的危险性;十字花科蔬菜能使结肠-直肠癌和甲状腺癌的发病率下降;而蒜、葱、胡萝卜、西红柿和柑桔类水果对降低肺癌、胃癌及膀胱癌有好处。
不同蔬菜水果的营养价值和所含的有抗癌活性的植物化合物有差异,因此不同颜色、不同品种的蔬菜水果都要吃。一般来讲,颜色越深越好,但也有学者认为,十字花科蔬菜的颜色并不深,但预防癌症的作用却不差,如花菜和大白菜,都是著名的抗癌蔬菜。
日本国立癌症预防研究所曾经根据蔬菜对癌症抑制效果的强弱,由高到低排出了防癌座次:熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜椒、胡萝卜、金针菜、荠菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。
吃多少蔬果才防癌
各国科学家对蔬果的摄入量看法较一致。《平衡膳食宝塔》推荐的每日摄入量为:蔬菜400~500克,水果100~200克。“彩虹原则”与这也差不多。提倡每天保持3~5种蔬菜、2~4种水果。需要注意的是:我国居民的膳食结构是以植物性食物为主,应注意避免蔬菜水果摄入过多,影响其他食物的摄入,从而导致蛋白质、锌、铁、钙等营养素不足。
蔬菜水果需要长期坚持,但并不是每天都要吃一样多,在大致范围内,今天少点,明天多点也是可以的。
事实证明:多吃植物性食物能防癌
维生素不能代替蔬果
蔬菜不能代替水果,水果也不能代替蔬菜,更不能通过补充维生素来代替蔬菜水果。有研究提示,多吃胡萝卜有减少肿瘤发生风险的可能;但补充胡萝卜素却没有这种作用。这是因为蔬果中不仅含有维生素,还有其他营养素、膳食纤维和具有生物活性的化合物。
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